Trail med TNT & Naturkompaniet

Iden att få in naturupplevelser i löpningen verkar vara något fler och fler anammar och tycker är shysst. Idag gick TNT och Naturkompaniet ut med nyheten att de tillsammans börjar ordna arrangerad löpträning med fokus på natur och upplevelser i hela sverige.

Under 2014 kommer man starta träningar i samtliga 17 orter som Naturkompaniet finns på. Jäkligt skoj! Läs hela pressreleasen här

V17 - Mycket cykel

Helt okej volymmässigt men grenspecifika träningen har varit katastrofal.Har inte haft några simpass och endast två löppass och desto mer cykling. Har dessutom varit både snuvig och hostig varför det inte blivit nån kvalite alls tisdag - fredag.

Måndag - Contiträning 13,4 mil då det var röd dag. Bra tempo och rullsnitt på 40,4 trots två punkor.
Tisdag - cykling ToR jobb ganska lungt
Onsdag - Samma
Torsdag - Samma + lugn kvällsjogg med Sus a 7km
Fredag - vila
Lördag - Lugn morgoncykling 43km sedan långpanna jogg med Ösen. 30km med en 6 km fartökning (4-tempo) efter 19km. Medeltempo 4.31 på hela rundan. Avslutade med Sangria hour med Sus, Ösen & Sofia.
Söndag - Contiträning. Tror vi var 10 till start och endast en eller två som droppade av. tungt pass men bra fart. 140km med medel på 41 blankt. Nästa gång tänkte jag runda av med 5km jogg bara för att få övergången till jogg när man är ganska mör i benen.

Totalt för veckan blir det 13h varav 3 timmar är löpning. cyklat 363km mil och sprungit 37.

Colapaus efter 1h45. 

Snuvig och rastlös

Alla går och snorar, nyser, hostar. På jobbet, i affären. Tur att man slipper tunnelbanan i alla fall. Är nu inne på andra vilodagen då jag känt mig lite krasslig och det kryper redan i kroppen. Tog en lugn jogg med Sussi ikväll då det ändå känns bättre nu. Men blir så rastlös när jag inte får röra mig tillräckligt. Tror det till viss del att det kan vara nån ty av pollen som gör att jag snorar men nu anser jag mig frisk. Imorgon bitti blir det tröskelpass, 3x18 på 300 watt.

Tanken var att köra SCTs duathlon på Lovön till helgen men den blev inställd då de ej fått ihop tillräckligt med funktionärer samt få deltagare. Möjligheten fanns att istället köra en specialare i Uppsala som Mantra sport anordnar men det kändes lite långt och fick inte med mig nån annan heller. Trist att åka dit själv. Istället tänkte jag cykla lite tempohoj på lördag morgon innan ett långpass löpning med Ösen. På söndag är det Contiträning, hoppas vi blir fler denna gång så vi kan hålla ännu bättre snitt än senast.

Vecka 16

Blev en intensiv cykelvecka. Hade tänkt både simma och springa på mallis men det blev ej av. Kanske för att cyklingen var så rolig att det kändes som man skulle passa på.

Totalt blev det 45 mil cykel under 19 timmar (ej medräknat första söndagen på Mallorca).

Avslutade veckan med ett långpass i Ursvik med Ösen. Körde extremen + 7an + milen, totti 30,54km, 4.56-tempo och 2,5h. Mina ben fick slita. Ska bli intressant att se hur de reagerar på träningen med Conti idag.

Kanske en rekordvecka. Kommer ej ihåg att jag haft över 21,5 timmar nångång.


- Posted using BlogPress from my iPad

Sa Calobra

Egentligen skulle vi bara cykla förmiddag, sen var det lunch bokad på en fiskrestaurang i Deia. Men vi hade ju bara åkt förbi Sa Calobra dagen innan och suget att prova den var stort. För stort. Så planerna ändrades. Äta kan man ju göra närsomhelst.

Hade också en plan på att prova Stravasträckan Soller - Tunneln Puig Major så snabbt jag i princip kunde. Det är en fin stigning med snittlutning 6% och 14km lång. Efter en mjuk start ned från Deia började vi med den då det fanns krafter kvar. Vi hade många höjdmeter planerade under dagen. Rekordet har Michael Kwiatkowski från Omega-pharma quickstep på 33.12 och snitt 24.8.

Körde på från start men benen var kanske inte helt igång ännu. Pulsen steg snabbt och jag snittade nog runt 86% men syran låg på en kontrollerbar nivå. 42.14 tog det för mig med ett snitt på 19.7 enligt Strava, klockan visade 20 blankt. Men det räckte iaf till en 126 plats av 4260 eller topp 3%. Nöjd med det med tanke på att det är en del kända namn på den där listan.

Sen var det mer eller mindre ned hela vägen till Sa Calobra och Cala Tuent där vi stannade för lunch på Es Vergeret innan det var dags att ta sig tillbaka. Supermysig restaurang precis vid havet.

Tillbaka hade vi ca 2mil uppför innan det var dags för utförslöpan ned till Porto Soller där vi skulle lämna tillbaka cyklarna. Benen började bli möra, både av dagens backar men också av de 5 tidigare dagarna.

Beslutet att ta Sa Calobra var iaf helt rätt. Var en grymt shysst väg som jag inte hade velat missa. Hade ju såklart kunnat spara till nästa gång, för det lär blir fler cykel/semesterresor, men den tål att köras igen. Kanske med pigga ben och Strava :)

Vägen slingrar sig hela vägen till havet och är ca 1mil från toppen och ner.

Kvällen och även resan avslutades med middag och sedvanlig sangria hour. Nu är det tillbaks till verkligheten men först cykelträning med Conti på måndag. Lite kallare, lite flackare men högre hastighet.

Posted using BlogPress from my iPhone

Tour de Mallorca del2

5 cykeldagar avklarade, en kvar, 43 mil cyklade och endast berg. Först idag har jag lyckats få cykelbrännan, detta trots solskyddsfaktor. Kan ha att göra med att det också var den längsta dagen med 4.5h aktiv cykling.

Idag mötte vi upp Jens, polare till Peder, som behövde en paus från familjen och få cykla lite. Möttes 9 i Bunyola för att köra ganska klassiska sträckor över Coll d'honor, Coll de sa Batalla, förbi sa Calobra (men tyvärr ej ned hela vägen), vidare över puig Major. Puig major,880m, är högsta cyklingsbara punkten utom när de öppnar upp hela vägen upp en gång per år för tävling (1415). I vanliga fall är det militärområde. Sedan ner via Fornalutx, över Coll de Soller och tillbaka till Bunyola. Blev en lång dag som avslutades vid poolen med Don Simon sangria och lite korv och chips.

Igår tog Sussi vilodag och jag cyklade västerut mot Andratx, rundade Galilea, Puigpunyent och tillbaka. Blev 10 trevliga mil i min ensamhet som tog 3.42. 2 timmar hemma kan kännas som lång tid men 3.4 här var mysigt nästan hela tiden. Man tittar ut över vyerna och stortrivs.

Idag nämnde Jens att strava är väldigt poppis även här. Har inte kört med mobilen men ska ladda upp från garmin när jag kommer hem. Ska bli kul att se hur snabba folk är på de olika stigningarna :)

Även resten av familjen tycker mallis är super och i skrivande stund sitter de och kollar hus i Deia, soller, Valldemossa. Hus här och stuga i Funäs är nog allt man behöver...

- Posted using BlogPress from my iPad

Location:Ma-10,Deyá,Spanien

Tour de Mallorca

Min premiär på Mallorca har verkligen levt upp till förväntningarna. Fantastiskt väder, grymma vägar och många cyklister. Dag 1 började vi med Coll de Soller, ca 500 höjdmeter från Port Soller där vi hämtade cyklarna. Vi stannade på toppen för en snabb macka och kolla kartan. Tyvärr blev kartan kvar vilket vi upptäckte när vi kommit hela vägen ned och skulle dubbelkolla vilken skyltning vi skulle mot. Varför inte köra stigningen en gång till från andra hållet?

Precis i botten kom det en stor klunga så jag hakade på uppåt. Vi var 7st som körde på lite hårdare och längst fram var en med något som liknade en citybike, hade stänklapp och en stor väska under sadeln. Men shit vad han körde! Samma 70 kadens konstant och bara tryckte på. En efter en började folk falla av. Själv låg jag på ca 90% puls och fick tillslut också kasta in handduken och låta honom sticka iväg. Ca 50m fick han till toppen men då var det bara han och jag kvar. Kartan låg kvar :) runda. Blev port de Soller - palmanyola - Valdemossa - Deia.

Dag 2. Deia - Soller - Fornalutx - Deia. Tidig morgon då det vad Davids födelsedag och därmed hans dag. Cyklade 07.15-09. Tanken var att hinna till puig Major (880m) men vi insåg snabbt att vi ej skulle hinna hela vägen.

Eftermiddagen körde jag själv samma runda som första dagen men lite snabbare. Blev 28.1 i snitt vilket jag jag är nöjd med med tanke på stigningarna. Det är i backarna man skiljer cyklisterna från rulleåkarna :)

- Posted using BlogPress from my iPad

Trail Mallorca

Påsk, semester och cykling på Mallorca. En hel vecka. Susi och jag hade planerat det men sen dök pappas 70årsdag upp och det bestämdes att hela storfamiljen skulle åka. Nu bor vi i en stor finca i Deia med sagolik utsikt över havet. Ska bli sjukt nice med en veckas semester/träningsläger.



Imorgon plockar vi upp cyklarna hos Andy i Port soller. Trek madone 4.7 blir det för mig. Har även rekat en shysst 50m bassäng i Soller som ska testas. Eventuellt imorgon.



Efter att ha avnjutit en god lunch i det fina vädret la vi oss och tog en nap vid poolen. Planet gick 05.50 och klockan stod på 03.15, en nap var välbehövlig. Men sen blev jag rastlös. När vi gick hem från restaurangen noterade jag små skyltar med folk som vandrade och även folk med hikingskor. Där det finns folk med vandringskängor finns det leder, brukar man ju säga? Hmm



Googlade lite och fann att det fanns en ganska jobbig led mellan Deia och Soller så jag provade den. Nu blev det iof bara halva eftersom jag hade lite tidspress, men toalt 1.1 mil i alla fall. Stundtals riktigt fin, lekte bla arga leken med en bock på stigen innan han hoppade bort. Finns massor av leder så jag och susi ska försöka beta av några fler innan vi åker.

Posted using BlogPress from my iPad

Location:Ma-10,Deyá,Spanien

”Det är töntigt att springa långsamt”

Citerar Fredrik Uhrbom. Kanske lite hårt, men hans blogg är väldigt underhållande och även om han tränar hårt så har han en skön distans till löpningen. Vägen till århundradet heter den. Läs och le.

Men det där med att springa långsamt är ändå intressant. Vad är långsamt? Jag joggade hem från jobbet häromdagen och halsen var inte helt hundra så jag tog det lugnt. Tempot var ca 5.20. Kändes väldigt långsamt men i funbeat går det ju bara att välja löpning.

Var på föreläsning med Conny Karlberg igår, var löpsektionen inom Swedbank som anordnade. Inget revolutionerade direkt och en del saker som jag inte håller med om men vad som fastande var löpning kontra jogging. Har inte funderat på det tidigare. Men utan att han ville säga något exakt så sa han att man brukar säga under 5-tempo så är det löpning. Annars jogg. Jag kan med andra ord med gott samvete kalla mig löpare på normala distanser.

Det är nu nått år sedan jag började träna ordentligt och då var målet sub40 på milen. Många ser det som en magisk gräns, vissa säger att det aldrig kommer gå. Men när jag kollar på dem jag tränar med märker jag att det handlar mest bara om att faktiskt träna. Det är inte generna. Alla kan komma dit om de bara springer mer. De som säger att det aldrig går, och som _joggar_ samma 7km runda vecka efter vecka kommer få det svårt. Men med ett mål och medveten träning kan alla kalla sig löpare.

Provträning TNT

De relativt nya Rde 6 såg inte längre lika nya ut
Körde en provträning idag med TNT, Team Nordic Trail, idag. Trail är inte det jag springer mest men tycker det är jäkligt skoj. Förra årets upplaga av Stockholm Trail fick mig att förstå vad trail egentligen är. Lidingöloppet är lite kuperat men det är ju mer eller mindre som att springa på gatan i övrigt.

Hade haft lite kontakt med Miranda innan men för att få rätt känsla av vad TNT står för var vi båda överens om att det var bättre att haka på på några pass. Var kanske ett 30-tal personer som trotsade regnet och sågs på Östermalms IP. Det var testrundor, nybörjargrupp och vanliga grupper. Hoppade in i den lite hårdare som leddes av Johan Lantz och totalt var vi 5 pers i den gruppen.

På schemat stod ett 600m varv som det skulle köras intervaller på. Först 1,5km, sen 1,2, sen 600 och sist 300. Det var grymt lerigt och blött och jag vet inte riktig hur jag tänkte när jag valde mina Ride 6. Varför tog jag inte speedcrossen??

Till en början försökte jag hålla mig borta från värsta gyttjan och vattnet men efter nått varv insåg jag det meningslösa i det och kanske gick det lite snabbare när jag inte behövde kryssa fram. Efter intervallerna var det lite styrkeövningar i form av pistol squats, utfall och grodhopp. Det kommer kännas imorgon.

Jag tror det är bra av flera anledningar att inte bara springa på asfalt. Alla små muskler i fötterna aktiveras, anklar osv. Trail blir ju oftast betydligt mjukare underlag också men sen är det ju trevligare i skogen/bergen/naturen än stadslöpning. Ja anledningarna att mixa olika typer av löpning är nog bra för alla oavsett vilket mål man har med den. Själv ska jag försöka klämma in i varje fall ett pass per vecka.

Vecka 14

Bild tagen av Henrik Sanden

Premiärturen med Conti kunde inte bjudit på blåare himmel men kanske något varmare. Körde cyeltröja, armwarmers och en jacka över det. Var perfekt.

Varit lite nervös innan passet då då jag bara cyklat själv under vintern/våren. Visst, har kört mer hård tröskelträning och VO2-pass än förra året men hur långt skulle det räcka med dessa cyklister på ett långpass?

Mötte upp gänget vid Vikskolan där även Rynkebyarna hade uppsamling. 11 tappra från oss och 8 som höll hela vägen tillbaka. Första 2 timmarna låg vi ganska bra fartmässigt och snittade nog runt 39, sen åkte vi på lite kantvindar, folk började bli lite trötta och vi gick upp på ett led. Men rundan slutade på 37,3 i snitt och 135km vilket bådar gott för säsongen. Missade inte en förning så det kändes bra efteråt.

Veckan som gått har annars varit riktigt bra träningsmässigt med flera kvalitetspass.

Löpning - 3h15min timmar och totalt 43km. Skulle kört långpass med Oskar idag men känner mig lite risig i halsen så det blev utbytt mor teknik i bassängen ikväll. Kollade istället Paris Marathon på Eurosport. Bekele tog banrekord och Ösen klubbrekord på 2.49.07. Grattis

Cykling - 8.47h. Loggar 213km + ett VO2pass och ett tröskelpass på trainern. Många ritkigt bra pass.

Simning - 2,5h. Sålänge jag får in 2 pass får jag nog vara nöjd även om jag skulle behöva 3.

Totalt 14h 58min. Många effektiva pass i form och bra med volym.

Conti test team

Det börjar hända lite grejer nu och man märker att våren är i luften. Har varit två gemensamma träningar sofar som jag tyvärr missat pga Norgeresan och att jag var rejält bakis ena gången. Men till helgen blir det premiär för min del vilket passar bra. Förra helgen hämtade jag de kläder och däck vi fått från Duells/Continental. Byxorna satt perfekt, storlek medium, medan både väst och tröja nog kunde ha varit small. Så liten tycker jag ju inte att jag är men nu verkar det alltså inte bättre. Men jag får se det positivt, inga cyklister blir snabbare av stora överkroppar. Men ett extra simpass i veckan kanske inte skadar. Armvärmarna satt dock som de skulle J

Däcken är Continental Sprinter 22mm tub. Fick två uppsättningar så ett par spars väl till rundan och ett par kanske åker på till Siljan och gemensamma träningar när det vankas finhjul.

Löpekonomi och stegfrekvens

Träningslära.se skriver intressant om en studie gjorde på löpares löpekonomi och stegfrekvens. Man jämförde vana och ovana löpare energiförbrukning vid olika stegfrekvenser och fann att ovana ofta låg betydligt lägre i frekvens än deras optimala. Detta mättes genom frekvens och VO2.

Ovana valde i snitt 156 steg per min (räknar på båda benen) medan deras optimala var 169. Vana löpare låg i snitt på 170 medan optimal var 174. Båda grupperna kan alltså förbättra något men ovana betydligt mer.

Intressant men egentligen inte nytt. Läs gärna hela inlägget på träningslära för mer detaljer.