Torsdagsintervaller

Idag orkade jag inte sätta mig på träningscykeln i gymmet. Det är ju såå tråkigt inne. Vädret såg dessutom lovande ut så 06 ställde jag klockan på. För att få upp även Susi som skulle simma sätter jag på Nike -Rise and shine. Den får mig alltid på bra humör. Hade förpreppat det mesta kvällen innan så det var bara sätta i sig frukost och klä på sig. 3xFRA blev det sen. La av mig väskan och gömde den under lite buskage, gillar inte att cykla hårt med väska.

Pulsen låg mellan 168-173 så det borde innebära ungefär 250-260 watt. Toalt 3,8 mil med transport. Så mycket skönare ute när det fläktar lite än inne i gymmet! Det var en fin morgon och tänkte på hur trist det blir om det blir en slaskvinter när man inte alls vill cykla ute. Hoppas på det bästa.

Lunch körde jag lite blandade gymövningar, något jag dragit ner till 1 pass i veckan. Svårt att hinna med hela kroppen på 45 min men fokuserar mer på cykel och löpning nu. Veckan har varit bra ur löpningssynvinkel, 4,3 mil till idag och imorrn blir det recoveryjogg till jobbet. Om det nu finns nått man kan kalla recoveryjogg.




- Posted using BlogPress from my iPad

Springa i regn

Är nog inte min grej. Efter gårdagens runda, som faktiskt blev en riktigt bra 1,7-
milare fanns inte en torr del på något plagg. Kände på skorna imorse och de var fortfarande rejält blöta. Tur att man har några att välja på. Lunchjoggen blev då i Kinvara. Skickade ett mail imorse till ett gäng kolleger som jag hoppades skulle haka på på en recoveryrunda men det var kass uppslutning. Ingen. Kanske lite kort framförhållning. Men vissa tyckte iaf iden var bra.





Nu blir det en thai innan kvällens simning. Gött

- Posted using BlogPress from my iPhone

Söndag i soffan och veckans träning

Igår firade vi en kompis som fyller år. Blev inte superhårt men ändå ett gäng öl hos honom och sen Bagpipers. Hemma vid 2 och upp vid 8 för städning i föreningen har gjort att resten av dagen inte blivit särskilt fartfylld. Har bland annat läst DC Rainmakers test av Garmin Vector, en effektmätare som sitter i pedalerna. Verkar riktigt shysst faktiskt och när de fixar så man kan mäta rundtramp, alltså om man har några döda zoner i trampningen kommer den bli ännu grymmare. Priser är ganska grymt också. Ca 10k i USA.

I övrigt har veckan gått ganska bra. Fått ihop två simpass, ett fredag kväll efter en öl och burgare på Olearys. Det funkade det med.

Måndag - 12km löpning med Oskar samt 40 min styrka.

Tisdag - 60 min simning.

Onsdag - 100min löpning med RS. Först 2x1km tröskel på 3.30 tempo. Sedan 2xca 400m backe uppför hagaparksbacken. Tungt i benen men fokus på teknik, sedan 2x1km igen. Hemfärd i form av nedjogg och totalt ca 16km. Ska försöka använda mina onsdagar som långpass eftersom jag inte vill köra både långpass cykel och jogg på helgen.

Torsdag - tröskelspinning 45 min och cykling tor jogg. 3x12min @250 watt. Tyngre än förra veckan trots att jag nu körde kväll och inte morgon. Ska köra samma pass denna vecka för att jämföra.

Fredag - simning 90min. Så många olika serier att jag inte kommer ihåg dom. Men blev nog ganska långt även sträckmässigt.

Lördag - 3h cross. Cyklade ut till ekerö där jag mötte upp Nussi och tog sedan färjan över till slagsta. Körde två varv runt Bornsjön, samma varv som Fredrikshofs KM går. Gillar den banan, det är roliga backar och snirkliga vägar. Var dock ganska halt så man fick ta det lite lungt. Avslutade med en pepper jack på MAX.




- Posted using BlogPress from my iPad

Coachning

Tillbaka på ruta ett. Hade lite mailkonversation med Johan Hellström på lactat men sen fick jag inget svar på sista mailet. Jag vill inte jaga honom för då känns det som att det jan bli så även i framtiden. Att man måste vara på hela tiden för att få synpunkter på ens träning, och då faller ju konceptet med personlig coach lite.

Så nu funderar jag återigen hur jag ska göra. Jag tror ju verkligen att jag skulle utvecklas mer om jag hade ett program att följa. Nu blir det lätt att jag trillar in i invanda möster och kör de skönaste passen.

I mitten av november ska jag och sus på simläger i Fagersta där bla. Björn Andersson kommer vara med. En kollega kör med honom och är väldigt nöjd men det kostar ju en hel del. Kan jag få in det under läxhjälp tro och få göra avdrag? Det är ju i utbildande syfte.


- Posted using BlogPress from my iPhone

Veckans som gått

Denna vecka har känts riktigt bra. Många kvallepass och många trevliga pass.

Måndag: 12,5 mil löpning med Oskar och Ösen runt kungsholmen. 5-tempo som återhämtning till Hässelbyloppet. Styrketräning på lunchen

Tisdag: simning spif. Äntligen igång med tränarledda pass för simningen. Jag kan nöta crawl hyfsat men såfort vi börjar med lite andra simsätt eller övningar märker jag hur svårt det är. Så detta är behövligt om jag ska kunna sänka ironman och vansbro med de minuterna jag vill.

Onsdag: löpning spif/Runningsweden. 6x75s backe följt av 2,5km tröskel under halvmaratempo och sedan upprepa samma sak igen. Totalt 15,5km. Tungt pass som kändes även på torsdag. Styrketräning lunch.

Torsdag: vila förutom vanliga cyklingen till jobbet då.

Fredag: spinning 3x12min hög tröskel @ 255w, 5min vila mellan varje. Vet inte om det kändes extra jobbigt för att det är så varmt i vårt gym men tungt var det trots den inte alltför höga effekten. Tänkte börja lägga in ett tröskelspinnigpass prr vecka under vintern. Styrka lunch.

Lördag: långpass crosscykling ut mot vallentuna med Nussi och Eric. 9,7mil och 3.5h. Termometern visade 4 grader och det visade sig att min assosjacka utan vindskydd på armarna var i tunnaste laget. Tog lite över en timme innan både jag och temperaturen ute började stiga. Nussi höll i trådarna för att planera rundan som han från början tänkt skulle vara 3mil transport innan själva runda påbörjades, som i sig skulle bli 8 mil, och sedan 3mil tillbaka. Inte riktigt vad jag (eller Eric för den delen) hade tänkt oss när vi startade och vi genade lite efter ett tag. Men varför inte nästa gång om vädret är såhär fint...





Amsterdam Marathon gick av stapeln idag och Ösen blev först ut i klubben att kliva in under 3h, 2.58.22 för att vara exakt. Bra jobbat! Misstänker att han hoppar över morgondagens distans runt kungsholmen men man vet aldrig med honom. Dagen efter lidingö var han ute och körde ett "recovery".



- Posted using BlogPress from my iPad

Jag är en kass simmare, och det hade jag förträngt

Simmade inomhus (såklart) med SPIF idag. Första riktiga bassängpasset på mycket länge och framför allt första passet på länge med lite struktur, inte bara crawl. Med våtdräkt tycker jag mig ha gått framåt och har sänkt mina tider både på 1500, Vansbro och en godkänd 3,8km på Ironman. Men nu, tillbaka i bara badbyxor kom verkligheten ikapp. Det blir så påtagligt när man ligger ett gäng och kör serier, när någon kittlar ens fötter eller jag sparkar bakomvarande på ryggsimmet.

Körde lite olika övningar och bla 50m medley x2. Första gången jag ens försöker mig på fjäril och det är inte helt enkelt. Och en snabb förklaring av Kalle gjorde tyvärr inte att det blev särskilt mycket lättare. Men förhoppningsvis är inlärningskurvan sådär skönt exponentiell som saker kan vara i början. Målet är att sänka simningen på Ironman med 10 min. 10 min kanske inte låter så mycket om man gör något i 10h, men varje minut räknas. Och procentuellt blir ju 10 av 1h20 hyfsat mycket också.

Simmaren i filmen nedan och jag håller ungefär samma tempo.Men jag ser väl inte likadan ut när jag simmar?!

Sub35

Förra året persade jag på Hässelbyloppet, ett lopp som anses flackt och snabbt. Då fick jag 35.58. Hade inga ambitioner på att slå det, dels för att återtestet på bosön sa att min VO2 blivit något sämre, dels sprang jag mer förra året och i år har det varit mycket fokus på cykling. Kolla på skoj min Funbeat och förra året låg jag på 78 mil innan Hässelby och nu 64. Men tänkte ändå på att Lidingö gått riktigt bra i år så helt fel kan det ju inte bli.

Mötte upp nästan hela 10k-klubben vid halv tolv och start var 12 för mig och Ösen och 12.10 för Oskar. Lite jogg på gräsplätten, lite stegringslopp och stretch innan vi ställde oss i startfållan för tävling sub38. Seedningen var med samvetet och 400pers var vi som stod där och trängdes. 200 klarade sub38, resten ska ha en fet spark i stjärten. Dessutom trängde sig hälften. Men men, starten gick ändå i hyfsat tempo och första kilometern slutade på 3.34. Jag och Ösen teamade ett par kilometer. Tanken var egentligen att lägga mig på 3.35 och försöka få en negativ split. Men jag kan aldrig hålla emot så istället fokuserade jag på ryggar, att hitta någon som kändes bra och när tempot börjat dala hitta en ny som låg runt 3.30. Efter 5km låg klockan på 5.07km vilket alltid är lite irriterande. Men jag såg att tiden var snabb och det kändes fortfarande oförskämt bra. Det är i princip inga backar men några motlutningar där pulsen sticker lite extra. Försökte trycka på där för att inte tappa fart, jobbigt, men såfort det planade ut kändes det ok att köra på i 3.30-tempot. Fick inte något besök av besten alls denna gång som jag brottades med lite senast. Riktigt skönt och ser det som ett litet styrkebesked. Sista 400m var vi ett litet gäng som brottades om platser och gjorde lite tafatta spurtbesök. I kurvan när det är ca 150m kvar stod Sussi och skrek/hejade. Då förstod jag inte vad hon menade med "öka, du klarar det" men några 50m senare såg jag klockan som stod på 34.40ish. Då fick jag fart, sprang för allt vad det gick och tyckte det såg ut som att klockan var 34.58 när jag passerade men vågade inte tro på det innan jag sett några officiella siffror. Men det stämde. Så grymt nöjd. Känns lite som första gången jag var under 40 minuter. Bra avslutning på denna löpsäsong!

Lite stats:
Medelpuls 95%
Första 5km: 17.24
Sista 5km: 17:31
Nettotid: 34.54
Brutto: 34.59
Plats 45 av 5568



Två nöja löpare med varsin plussbok

 om Stockholm Marathon

Gul löpare är riktigt taggad på ett upplopp. En av två Hässelbyare hann jag iaf om på spurten!  

Just nu finns 1900 förväntansfulla personer på andra sidan jorden

Och just nu skulle jag väldigt mycket hellre vara just där. På Hawaii. Med resten av världens bästa proffs och elitmotionärer.

Det är ca 1900 som har kvalat in till VM på Hawaii genom att tävla i någon av de ironmanbrandade tävlingarna. 28 st av dessa är svenskar och en av dem tävlar i proffsklassen. Eva Nyström. För att kvala i den klassen räcker det inte med att komma bra i en tävling utan du måste plocka poäng. Men 28st är extremt många vilket är superkul. Sverige är duktiga på det här med långdistanstriathlon.

18.30 svensk tid släpper de iväg elit och 19 får resten ge sig iväg. Detta går givetvis att följa live på ironman.com så snart sitter jag bänkad med sällskap av en polare. Innan det tänkte jag försöka hinna styra upp en soppa och renskav som laddning inför morgondagens Hässelbylopp. Är lite kluven hur jag ska göra inatt. Vinnarna bör trilla in vid 2-3 tiden men det då blir det lite sent för att känna sig utvilad imorgon. Och hela tanken med att anmäla mig till detta lopp var för att använda det som kval till Göreborgsvarvet. Å andra sidan går hawaii bara en gång per år medan det finns fler kvallopp. Får se hur trött jag är sen helt enkelt och hur spännande det är.


- Posted using BlogPress from my iPad

Nyheter kring Conti

Det börjar hända lite grejer kring satsningen på VR nästa år och snart kommer laget presenteras. håll er uppdaterade här:

http://contitestteam.blogspot.se/?m=1

Bland annat diskuteras att eventuellt cykla Liege-Bastogne-Liege i Belgien. Ett 27mil långt lopp med betydligt fler höjdmeter än vättern. Skulle vara skoj men får se hur det ser ut planeringsmässigt då jag är på mallis veckan innan och redan planerat in en del weekends.




- Posted using BlogPress from my iPhone

Första passet med SPIF

Har ni sett dom där blåa triatlerna med 2XU-kläder som är mycket snyggare än SCT?
Det är i alla fall spif - Stockholmpolisens IF triathlon. Både jag och sussi har nu blivit medlemmar. Stor del för att bättra på vår simning med ledarledda simpass men även en extra push och lära känna lite andra personer. Ex är det simhelg i november i fagersta som låter intressant.

Varje onsdag är det löpning med runnigsweden vilket passar mig ganska bra eftersom det mer eller mindre är på vägen hem. Man utgår från Access rehab och kan lämna väska och sånt där. Ordinarie ledare var borta idag så det var en yngre kille som tävlar i ITU som fick äran att springa med oss. Lite nya löpskolningsövningar som sög ganska fint i vader/ben som han hävdade var the shit på triathlongymnasiet. Efter det var det 5x45s backe följt av 2km och sedan 5x45 igen följt av 2km och sedan nedjogg. Totalt 12km och ca 1h10 min. Shysst pass som var en bra rensning inför hässelby på söndag.

SPIF delar in träningen i 3 block
block 1 - träna för att träna som håller på fram till nyår.
block 2 - träna för att tävla
block 3 - träna för att prestera

Har ju själv aldrig periodiserat min träning på något sätt så det ska bli intressant att se hur/om det skiljer sig.

 

Stressfria helgmornar

Jag älskar att vakna i hyfsad tid en helgmorgon och veta att närmaste 2h kan jag helt tillägna tidningen, många kopppar kaffe och en god frukost. Samtidigt hade samlingarna 07.00 med sub7+ sin charm. Och nu med conti lär de väl återkomma så ja får passa på nu.

Vardagar blir det en liteversion av helgen. Klockan ringer 06.15 och jag cyklar till jobbet 07.45. Sussi tycker det är onödigt mycket tid och att man istället skulle kunna träna den tiden. Och så är det väl. Ska man få ihop sina pass och timmar utan att sno för mycket av den "vanliga" tiden behöver jag nog strukturera mig lite bättre.

Nedan är från torsdagens mogoncykling. Härligt uppfriskande när man väl kommit ut. Synd att tröskeln för att ta morgonpassen är ganska hög.




- Posted using BlogPress from my iPhone

Tredje gången klassikern, tredje gången gillt

Nästan en vecka sedan lidingöloppet gick av stapeln och det har fått sjunka in lite. Kan bara konstatera att jag faktiskt är väldigt nöjd med mitt lopp, både placeringsmässigt och tidsmässigt.

Summerar jag alla delloppen i klassikern blir det inte helt tokigt det heller. Vasan var jag lite efter tänkt måltid men det var fortfarande ett PB. Vättern klarade vi inte heller måltiden men även det var PB och ändå en snabb tid. Vansbro blev PB men gör ju inte så mycket på det hela. Totalt sett ser det ut enligt följande:

Vasaloppet - 5.36.38 - pos 1892/13792
Vättern - 7.34.00 - pos 145/18452
Vansbro - 0.52.35 - pos 1106/7799
Lidingöloppet - 2.05.58 - pos 238/15871

Klassikern 16.09.11 - pos 29/1532

Det man kan konstatera är att jag är relativt sämst på simma och skidor. Inom båda grenarna har ca 14% bättre tider än jag. Ser man till övriga som gjort klassikern blir det ännu tydligare. 11 respektive 14 plats på LL och vättern. Vasan är detta 116e plats och vansbro 160!

Och det som inte skulle bli en till blir nog en till. Jag kan inte låta bli...2014, då jäklar.




- Posted using BlogPress from my iPad