Äntligen mot snön!

Var inne tidigt (08.00, allt är relativt) på jobbet och kollade till portföljerna. Allt ser bra ut inför årsskiftet och med lite tur slutar även december med positiva siffror.

Nu är det raka vägen mot funäs och är sjukt taggad att få åka på snö igen! Och förhoppningsvis med shysst fäste denna gång. Lite seg i armarna från gårdagens stakpass fortfarande så vore bra att få diagonala. Teknik...

Enligt rapport är det -2 och fint väder. Bilden talar sott tydliga språk...




- Posted using BlogPress from my iPhone

Veckan som gått

Hade hoppats på vit (snö alltså) jul och kunna köra ett pass skidor på julaftonsmorgon men detta är tydligen varmaste julen på 50 år så det sket sig ju. Istället blev det massa mat från 12 och framåt samt en del gott öl och en och annan nubbe.

Rutinerna fallerar lite kring sånna här dagar så såhär i efterhand ser jag att det mest blivit cykling. Länge sedan jag hade så mycket cykel faktiskt. Löpning endast ett pass och simning blev det inget alls.

Måndag - cykel ToR jobb 90min och 41.5km. Körde även ett pass styrka på lunchen som var ett tag sedan. Försökte få med så mycket som möjligt under 45min

Tisdag - vila

Onsdag - 17km löpning till ekerö. Höll ganska lungt tempo på 4.48 vilket ger 82min. La in 1km i 4-tempo vid tre tillfällen för att variera lite.

Torsdag - morgoncykling 31km uppdelat på 3x12 min intervaller på medeltröskel. Totalt 64 min

Fredag - cykel ToR jobb 41.5km och 94min

Lördag - skulle åka rullskidor men när jag kommer ut till garaget regnar det så då skiter jag i det. Sätter mig på trainern istället och kollar prologen i touren. 118 min med ett snitt på 230watt. Började på 220 första timmen och höjde sista till 240. Puls mellan 70-75%.

Söndag - 2h rullskidor stakning, 3,2mil. Började känna mig trött i armar och axlar på slutet. Behöver fler långpass stakning och då går ju rullisar bra. Åker till Funäsdalen imorgon så då bör jag hinna få en del pass men ska nog försöka köra ett/dag teknik och det andra lite volym.


Total tid 605min varav ca 370 i form av cykling.


- Posted using BlogPress from my iPad

Jobbpendla

Jobbpendla måste vara det effektivaste man kan göra. Sen kanske man inte alltid vill göra det. Ex tycker jag att löpningen med SPIF är väldigt rolig. Likaså måndagar med klubben. Men det är mer socialträning och inte effektivträning.

Har nu cyklat 5 gånger enkelväg till Ekerö. Stan ToR är ca 4,2mil. Denna sträcka har varierat ganska ordentligt tidsmässigt. En gång ca 45. Snabbaste gick på 40 men då tror jag det var lite medvind. Hem samma dag tog det 55 och det blåste så jäkligt. Kändes inte som man rörde sig framåt. Idag, med ca 75% puls tog det 48min in till stan så 50 är nog det normala om man inte ska slita alltför mycket.

Men har även provat springa från Sumpan. Eftersom lägenheten ligger typ på Swedbanks nya HK kändes det som att jag måste testa även det. 1,7 mil blir den sträckan och får väl ses som ett lagom långpass även om det inte är superlångt. Detta tog ca 1.25 i behaglig takt. Om man istället ska åka hem, byta och om sedan springa 1,7 mil tar det ju större delen av kvällen. Jag känner hur sjukt effektiv jag skulle vara om jag bodde på Ekerö. Jag skulle skratta åt bilarna som köar in till Brommaplan.

De skulle säkert skratta år mig med. Skaka på huvudet. Vad är det för jöns som springer/cyklar i regnet. För idag regnade det. Tur att det var mörkt för annars vet jag inte om jag hade velat cykla in.

Maxtest och fosterställning

Idag känner jag mig ynklig. Väntar bara på att vinterstudion ska börja så man kan krypa från sängen till soffan. Tur att man inte skjuter ut sig på detta sätt varje helg längre.

Igår, innan kvällens festligheter, var det dags för maxtest. Känns som alla från bloggar till kollegor gjort maxtest denna vecka så jag ville inte vara sämre. Dessutom tidseffektivt när vi hade en del att förbereda inför festen.

Hade en förhoppning om att klara 350w. Då folk brukar säga att Tacxen visar glädjewatt, 2-5% mer, tänkte jag dessutom ta höjd för detta och ställa in den på 370. Men det var bara att glömma. Fyfan vad tungt det kändes.

Började med 3 min och sedan kort vila för att sedan påbörja 20min. 3min ställde jag in på 350 och sista 20 på 340. Kände ångesten. Det är svårt att ligga på dom pulsnivåerna utan att det är tävling tycker jag. Större delen låg på 88-89% och sista 3 min fick jag ropa ut Sussi som fick pusha lite. Efteråt funderade jag om jag eventuellt inte hade kunnat lägga på 10 till men när jag körde ver jag att det hade jag inte alls velat. Sen är det det där med värmen. Även om balkongen är sval är det ingen fläkt alls. Måste skaffa det till våren kommer annars blir det outhärdligt.

Mikael Nelker körde ett liknande pass och snittade 345 på sitt test vilket innebar att hans coach ställer 340w på hans intervaller. Eftersom jag saknar coach får jag väl lära av honom och köra samma på mina hädanefter :)

45 min kvar till skidorna. Måste hålla ut...

- Posted using BlogPress from my iPad

Provbor på Ekerö

För ungefär ett halvår sedan var jag och Sussi inne i lägenhetsdjungeln och letade och budade på vissa. Anledningen var då att vi hade 5 cyklar stående på olika ställen i lägenheten och balkongen. Det var inte optimalt. Men sen fick vi ett eget förråd i källaren (som vi fortfarande inte betalt något för...) och då kändes de 59kvm inte lika akuta att byta till större.

Men det finns ändå vissa saker som gör att vi funderat kring hus. En ganska stoe sak är ju att det är mutti/vati som ska sälja sitt gamla hus på ekerö som varit uthyrt senaste 10 åren. Men sen tror vi oss gilla iden med hus. Ex skulle jag kunna skaffa en kajak som sussi inte tillåter nu eftersom den inte får plats i cykelförrådet. Jag skulle också bygga klätter/bouldervägg i garaget. M.m

Så nu när syster med familj är på Sri lanka provar vi hur det är med hus. I Närlunda på ekerö.

Första dagen blev det cykelpendling men eftersom jag glömt linserna var jag ändå tvungen att cykla via sumpan. Vid lindö tunnel fick jag sällskap när jag kom ifatt en annan cyklist.

"Är det ok om jag lägger mig på rullen?"
Sure sa jag. Blir oftast lite hårdare när man har någon på rulle och pulsen låg nog runt 80%+ in till Brommaplan. Men han fick jobba i alla fall hörde jag. Till Brommaplan tog det 27 min och snitt på knappa 28.

Hem blev det ganska hårt också då jag ville se hur lång tid det tar. Klockade in precis under 45 min men är lite osäker på exakta sträckan så det ska jag kolla på måndag. Pulsen var nog där runt 80 även hem. Totalt till och från jobbet blev det 27,6km/h och 45km. Då med 240dubb och inte helt pumpade däck. Med sommarcykel bör det att snitta betydligt högre :)

Kändes väldigt effektivt och började direkt fundera på hur man skulle kunna fördela cykling och löpning. Men imorgon ska jag provåka bussen som jag inte åkt från ekerö senaste 10 åren. Det är jag inte lika nyfiken på...tar väl lika lång tid det




- Posted using BlogPress from my iPad

Snabbdistans på lunchen

Skrev ju igår hur tungt det kändes när jag sprang hem. Kraften fanns inte där så det var med viss spänning jag gick ut idag på lunchen. Hade tänkt springa med "spring med ett leende"-gruppen men hann inte med så det fick bli den vanliga rundan. Och det kanske var lika bra då de brukar hålla 5-tempo ungefär.

Springer jag till andra bron vid djurgårdsbrunnskanalen blir det 10,4km. Började i 4-tempo och höll pulsen på knappa 80% hela vägen till bron. Då låg jag på 4.01. Men sen är det alltid den där motvinden tillbaka. Jag tror faktiskt den gör 3-4 sekunder/km. Psykiskt jobbig är den iaf. slutade totala rundan på 4.08/km och resten är väl pga viss pulsdrift. Ville inte gå över 80% så då fick tempot ge vika.

Men ändå stor skillnad mot igår när jag låg på 4.42/km i snitt vid samma puls och kändes mycket tyngre dessutom.

Ikväll blev det också ett ganska bra simpass. Hör till de snabbaste på crawlen i långsamma banan men de andra simsätten är jag ju usel på så då vill jag inte kliva upp en bana. Lurigt. Men det känns bra. Hoppas det även visar sig på nästa års tävlingar.

Tillbaka från Sälen - Måndag igen

Kan inte säga att vi hade särskilt tur med vädret. Var varmt så det närmsta spåret var ej åkbart. Det med konstsnö funkade bra men var ganska kort, 6km. Och att valla för plusgrader är inte alls min grej och fick aldrig till fästet. Den dag vi hade minus var det endast is i spåren. Blev ett klisterförsök men eftersom stormen (Ivar?) hade härjat så var det fullt med barr och skit i spåren som klistret gärna fastande i. Lite oväntade hugg här och var gjorde att man åkte på spänn hela tiden. Men vafasen, det är träning det med.

För att summer de 4 dagarna blev det 10,5mil skidor och 45 min simning. Av de 10,5 milen var 9,5 mil ren stakning. Bättre eller sämre från förra året? Svårt att säga. Men det kändes ändå ganska ok och jag kom på hur kul det är med skidor.

Måndagar brukar innebära cykelintervaller på lunchen men hade en hel del att göra på jobbet så det fick utgå. Måndagar brukar även innebära måndagsdistans med 10.000m klubben men eftersom alla de andra sprang testlopp på TEC-banan igår var de inte sugna på att köra även idag. Jag kortade av vanliga rundan och sprang raka vägen från jobbet, iof via en kortis i Karlberg, hem. Det gick tungt! vet inte varför. Kanske trött från Sälen trots att jag inte tycker det blev så mycket träning. Sov dessutom mycket även om det var ganska dålig sömn. Men tempot blev 4.42 på de 10.4km och medelpuls 80! Kanske försöker kroppen säga nått. Men jag ignorerade den och sprang till gymmet där jag mötte upp Sussi. Måndagar är cykling och det skulle det bli även idag. 4x5min på 360 watt och lite core får ses som ok.

Hoppas på bättre känsla imorrn annars kommer snabbdistansen imorgon lunch inte bli någon snabbdistans.

Lite reflektion kring längdskidor

Snöpremiär för säsongen idag. Åkte till sälen igår och ska vara här till söndag. Började ganska kasst då jag hade mina remmar till stavarna hemma, de sitter på rullskidstavarna. Åkte runt överallt och letade men hittade endast massa one way! Dessutom blev det ganska rejält mycket varmare inatt så spåret i Lindvallen skippade vi och begav oss istället till kläppen där de har konstsnö. Ingen fäste, inga remmar, så började säsongen. 1 mil fick vara nog.

Efter lunch hittade jag tillslut ett par remmar för det fantastiska priset av 350kr. Men kan iaf säga att jag har samma remmar som Heller och Co (triac). Körde 2,3mil i tandådalen, denna gång med klister men fortfarande inget fäste!! Men vasan är ju stakning. 1.20h eller 3.33/km.

3.33 är för långsamt. Visserligen lite kuperat och utan fäste men för att komma ner under 5h på vasan måste jag ner på 3.20, helst under så det finns lite marginal. Och idag är det 82 dagar kvar. Hur mycket går det att göra på knappa 3 månader?

Förra året åkte jag vasaloppet och året innan öppet spår. ÖS stod jag i princip längst fram och kunde köra helt eget tempo medan jag i VS stod i led 3. Jag hade fått för mig att backen och även starten gick ordentligt långsamt i VS men när jag jämförde med ÖS så skiljde det endast 2 minuter den första milen.

Kollade lite på funbeat också och inför 2012 hade jag kört 35 mil. Inför 2013 det dubbla. Det resulterade i ynka 10 minuter snabbare totaltid. de 70 milen tog mig knappa 2 dygn.

Denna säsong måste jag nog köra hårdare på stakning om jag ska kunna klippa 36 min. Har börjat lite med stakmaskin och om vädret inte styr upp sig i sthl ska jag försöka köra 2-3h stakmaskin per vecka. Men kanske lägga in lite sådana mornar även om vi får snö och sedan köra långpassen till helgerna. För det man ser när jag kollar på garmin connect från årets VS är att hastigheten sjunker ju längre tiden går oavsett hur terrängen ser ut. Och jag kommer ihåg hur axlarna kändes i moraparken i våras. Det fanns inte mycket kvar att ge. Så...det finns en del att jobba på men det finns tid kvar. Nu börjar det.

Premiär för vintercykling

Försökte få med mig nån från conti på en lördagscykling men fick inget napp alls där. Istället skulle Nussi med, samling 08.15 vid Brommaplan, men när jag vaknar har jag fått meddelande om inställd tur. Blåsigt och halt tydligen.

Jag försöker somna om men det går inte. Så 07.45 går jag upp och fixar frukost och läser tidningen. Ganska skönt att slippa stressa men hade föredragit att vara lite mer inställd på det. Tanken var att cykla 8-10 då vinterstudion börjar och då köra 1 timme trainer. Nu fick det bli tvärtom. Damernas 10km på trainer och sedan ut. Ställde in den på 250 watt efter 10 min uppvärmning.





Ute var det lite småkyligt men ganska skönt att komma ut. Har nu kört ett gäng trainerpass senaste tiden. Det är effektivt men lite enformigt. Var skönt att komma ut på vägarna igen. Mötte en från valhall och två andra, i övrigt tomt på vägarna mot Ekerö. Inte ofta det är så tomt. Hade sjuk motvind på vissa partier och hade gärna haft effektmätare då för hastigheten kändes som stillastående men pulsen skenade till 80%+.

Halkan var det dock inga problem med alls. Känner mig trygg med mina 240-dubb. Totalt 2.40h och missade endast en liten del av herrarnas start. Bra dag för sverige!




- Posted using BlogPress from my iPad

Skönt stumma ben - kan det vara bra?

Onsdagar ska vara mina lite längre löppass. Nu är dom ju inte så långa utan blir runt 2mil, men ändå. Börjar på jobbet och springer till Norrtull där jag möter upp de andra SPIFarna & RS. Det är typ 2.77km. Sen står det alltid intervaller på schemat vilka brukar variera i längd men runt en mil iaf med uppvärmning/nedjogg. Sedan hem, ibland med extrarunda i Hagaparken vilket då blir 6-8km.

Idag var det Gylles Suprise i form av tusingar på stadion. Ganska cleana faktiskt. Först 100m snabbt (5km tempo-ish) följt av 100 joggvila, sedan 200 snabb, 100 joggvila, 300 snabb, 100 joggvila, 400 snabb. Sedan 60s stående vila. Upprepa 6 gånger. Är en till som är ganska jämn med mig så vi bestämde oss för att köra de snabba på 3.15-tempo.

Kändes inte så jobbigt när vi körde och inte heller när vi var tillbaka på Access rehab. Men när jag skulle börja hemjoggen började benen kännas lite. Ska tilläggas att jag då också dragit på mig väskan som väger runt 5kg. Men benen blev tyngre och tyngre, tempot låg på 4.40. Hade lite kalmarkänsla i benen, inte i närheten så jobbigt men ändå åt det hållet. Inte som det känns om man kör 1mil snabbt, utan den där tröttande stela känslan. Man måste börja tänka på höften för att inte sjunka ihop. Jag får för mig att det är bra, att jag tränar ben och kropp att bättre klara detta. Men det är inget jag har några som helst belägg för.

Men att slänga in några hårda intervaller mitt i långpasset...är ganska nice. Totalt blev det 2.25. Började bli hungrig, annars hade jag satsat på 2,5.


- Posted using BlogPress from my iPad

Två nya tortyrredskap

Sedan länge har vi haft en foamroller för att masakera, ja eller massera, utsidan av framsida/utsida lår m.m. Vanligt att den är tajt och skapar löparknä. Den hade dock blivit väldigt mjuk så vi skaffade en ny från xxl som nu fått jobba mina vader. Något är inte helt ok för det gör vansinnigt ont att rulla över dem. Känns inte så mycket när jag är ute och springer utan mest när man trycker på dem.

Det nyaste tillskottet är dock en variant av baseboll sussi köpt av Andreas Öhgren. Perfekt för att komma åt alla möjliga konstiga ställen på ett oerhört smärtsamt sätt. Antar det är bra för jämfört med Mia (access rehab) är även hennes massage något av det värre man kan utsätta sina ben för.

5min/dag hoppas jag ska sätta ny fart på återhämtningen. Sedan några veckor har jag steppat upp framförallt löpningen och det är då tror jag som mina vader börjat gnälla lite. Samtidigt känns formen väldigt bra. Dagens lunchjogg längs djurgårdsbrunnskanalen som blir dryga 1mil gick i 4.02-tempo och medelpulsen blev exakt 80, höga mcmillan alltså. Skulle vilja peta ner den hastigheten till 3.59 och pulsen till 79 så vore jag nöjd.

- Posted using BlogPress from my iPad

Tävlingar 2014

I år hade antingen jag eller Susi någonting varje helt under sommaren kändes det som. Tanken var att nästa år skulle bli lite lugnare men det blir ju sällan som man tänkt och nu börjar även 2014 se ganska fullt ut.

Senaste tillägget är Vansbro triathlon som öppnade anmälan idag. I år var jag hejarklack men tävlingen, som är HIM-distans, verkade shysst så jag tänkte pröva. Ligger bra i tid i förhållande till Kalmar också då denna går 28 juni. Ett bevis på om träningen går åt rätt håll, vilket man fåe hoppas då,det endast är två månader till årets a-tävling.

2014 sofar består av:

Vasan - ännu ingen startplats men det ska nog lösa sig. Osäkert om det blir öppet spår eller riktiga.
Siljan runt
Vättern
Göteborgsvarvet
Vansbrosimningen
Vansbro triathlon
Torsätra triathlon
Kalmar Ironman
Lidingöloppet

Semester? Har ju ganska mycket på våren och sen får det väl bli till hösten. Man hinner ju inte med att ha semester sommartid.