PB på 10000m - Igen :)

Premiärmilen i helgen, kanonfint väder och ganska mycket folk. Gick upp i god tid för att hinna äta sedvanlig frukost bestående av omelett, smoothie, mackor och några koppar kaffe. 1h innan start var jag på plats för att hinna värma och känna på stämningen samt försöka få en någorlunda plats i startledet. Herrar tävling var man rekommenderad att anmäla sig till om man satsade på sub42 och damer tror jag det var 50 på. Det blir ett ganska brett spann då.

Mötte upp Oskar och Ösen som sprungit från Vasastan och började värma lite med dem. Lite jogg och några stegringslopp för att få upp pulsen och värmen, sen in i startledet och försöka knöka sig fram till så bra plats som möjligt.

Starten gick 11.30. Tog lite tid innan ledet började röra på sig men tillslut rullade det på. Kollade på klockan efter ta 500m och tempot var då 3.21. Funderade på hur många av dessa som skulle orka hålla det hela vägen. Tanken var först att lägga mig lite under 3.30 men ändå med lite marginal. Första femman gick på 17.11 och 3.26-tempo. Andningen kändes oförskämt bra och istället var det benen som klagade. Ben, var tysta!

Banan var en tvåvarvsbana där publik kunde röra sig mellan flera punkter. Fick peppningar från massa SPIFare, Sussi och Gylle längs med banan. Stöd som stundtals behövdes. Klockan visade konstant ca 60m för långt mot banmarkeringarna men efter 7km blev det helt plötsligt 400m. Vafan hände. Började räkna om tiden på klockan och insåg att det skulle dra ned medlet en del. Men efter 8km var vi tillbaka på 60m. Nån hade flyttat skylten?!

Lyckades ändå bita ihop sista kilometrarna och den andra halvan gick på 17.00 blankt. Första negativa spliten på länge! 34.11 räckte till nytt PB för mig samt en 25e placering i totalen. Medelpulsen blev som sig bör, ca 94%. Jäkligt nöjd med detta då jag inte trodde jag skulle kunna persa igår, något jag sagt varje lopp sen jag kom under 36. Kanske är VO2-intervallerna som gett resultat?

Lördag blev vilodag pga loppet så långpasset cykel var inställt. Söndag var det däremot så klockrent väder att jag inte kunde motstå racerpremiären. Vilade lite hemma och drack lite kaffe innan jag begav mig ut och cyklade. Hade till och med satt på C35orna för att verkligen få känslan i hojen. Cyklade ut mot Färingsö och tillbaka. Första 6,5milen blev ett snitt på 34,1km/h medan totalen på 74,6km slutade på 33,3. Alla jäkla rödljus inne i stan som drar ned. Mycket mysig runda även om det hade varit trevlig med lite sällskap.

Veckan slutade på 13h träning fördelat på:
Löpning 4,5h och 61km
Cykling 7,5h och 156km
Simning endast 1h

Har en bra känsla i kroppen

Morgonjogg eller tunnelbana

I onsdags körde jag och ösen 3x1km + 5x200m. Tusingarna gick i 3.14, 3.14 och 3.11-tempo. Tvåhundringarna gick från2.57 ner till 2,50. Och känslan var bra.

Igår på lunchen skulle jag köra vanliga rundan runt broarna vid djurgårdsbrunnskanalen. Hade inget direkt mål förutom att hinna rundan på 40min. Men första femman gick i 3.49, som är genom kungsträdgården, via handelsbanken etc så det är lite hinder ivägen. Andra femman 3.43 med lite medvind. Pulsen höll sig runt 86% för att toppa ut på 88% sista biten, som också var snabbaste sträckan.

På kvällen var det trösklar på tempohojen. 3x18min som jag inte hade orkat köra på morgonen. Har kört dessa på 270watt förut med avslutande puls uppåt 87-88%. Igår körde jag 280watt och puls runt 83%. Visst, pulsen brukar alltid vara högre för mig på morgonen, framförallt då dessa pass innebär uppstigning 06.15 och starta cyklingen 06.30. Men det kändes ändå lätt i förhållande till annars!

Idag blir det lugn jogg till och från jobbet och vila imorgon inför premiärmilen på söndag. Mina horn är betydligt längre än vid förra inlägget...kanske kör ett maxtest trots allt.

Premiärmilen på söndag

Löppremiären, alltså tävling. Under lång tid tänkte jag inte springa. Jag hade ju nått annat då. Men tiden gick och jag kom aldrig på vad det andra var. Så nu är jag anmäld.

Blir även klubbpremiär. Första gången jag tävlar i SPIFs namn vilket givetvis känns lite kul. Är ett flertal spifare anmälda.

Däremot är jag inte sugen på ett 100% milslopp. Det är så sjukt jobbigt. Min avslutning förra året med PB på Hässelbyloppet har jag svårt att se att jag kan toppa även on om jag kört mer vo2-pass nu än förra året. Dessutom så vill jag ju köra långpass cykling på lördagen dagen innan. Ingen optimal uppladdning. Å andra sidan...vet jag hur hornen växer när det vankas tävling. Årerstår alltså att se hur det blir men tror det kan bli ett trevligt lopp oavsett. Ösen tänkte gå ut i sub36fart så vi kanske kan turas om att dra.

Blir troligt premiären för mina saucony Mirage också. Har kört ett pass med dem samt blir ett idag och ett imorrn. Första passet kändes i höger vad och funderar på om det har med droppet att göra som är 4mm. Har inte känt nått alls i Riden som är 8mm. Återstår mer rundor för att avgöra det. Jäkligt snygg är den i alla fall.




- Posted using BlogPress from my iPad

Continental cyclocross speed

I vintras när dubbdäcken åkte på fick de befintliga däcken gå till återvinningen. Ett år med mycket pendling hade slitit ut bakdäcket helt så nu när våren tittat fram beställde jag ett par continental cyclocross speed. De verkade shyssta och nu när jag cyklar med conti kändes det som ett bra val.

Speeden är 35mm brett och inte mycket till mönster. Hade nog inte riktigt tänkt på hur stor skillnad det skulle bli. Såhär i efterhand kanske jag borde kört på ett lite grövre däck men det är så dags nu. Imorgon blir det premiär på morgonrundan och det borde bli ganska stor skillnad mot mina schwalbe 240dubb :)




- Posted using BlogPress from my iPad

Topptur i vaset

Tiden var kommen för Susi att träffa Jönsson (rockadventure). Eftersom hon inte varit så sugen på isklättring och alpinturerna inte passade tidsmässigt bestämde vi att gå på topptur vilket vi båda varit sugna på. Jag tyckte också det var dags att testa splitboard.

Jönsson plockade upp oss på Gardemoen med minibussen. I bilen fanns redan Staffan, Mats,Håkan,Cissi,Mia och Otto. Ett glatt gäng grymt taggade på skidor.

Dag1. Spenderade 1,5h i affären för uthyrning. Långsammare expedit får man leta efter. 1h för att vända splitboarden från regular till goofy påstod hon. Det gjorde jag på 12min hemma själv. Susi fick ett par dynafit racepjäxor som inte passade så bra. De hade inga andra sa damen. När vi åkte tillbaka på eftermiddagen var det en annan som jobbade och vips så fick hon nya pjäxor, sprillans skidor och helt nya stighudar!

Tillslut är vi framme vid Storbotnskarvet.1505 heter toppen vi skulle börja med och ca 700 höjdmeter. Tyvärr var det VM i flatljus och en skare som var helt sinnes. Var tredje sväng var det vurpa för samtliga i gruppen. Det blev endast en tur den dagen. Pasta Bolognesen på kvällen satt dock fint.




Dag2. En timmes bilfärd från hytten hoppades vi på att hitta bättre före i Frostdalen. Så var det tyvärr inte. Stundtals lite sikt med oftast inget. Vindbyar på uppåt 17m/s upp mot toppen, hängdrivor som byggts, och nån mindre lavin som gått gjorde ingen glad. Men man känner att man lever. Fasen så gott ändå.

Men det blev endast en runda i Frostdalen innan vi styrde hemåt. I bilen börjar det dock klarna upp så när vi kom hem tog vi på stighudarna och tog närmsta topp, bilden nedan. Och jäklar vad nice det var med lite åkbar snö och sol.



Lite bastu efter det och nu väntar gulaschen. Märkligt hur gott allt smakar efter en heldag i naturen.

Dag3. Imorrn bär det av mot Nibbi. Vädret ser kanske inte perfekt ut men gruppens humör är på topp. Imorrn ska vi tävla mot norrmännen mot toppen :)







- Posted using BlogPress from my iPad

Idag är min dag

Japp, fyller år idag. 31 år. Inget särskilt direkt. 4år till jag får tävla i h35. Jag måste alltså slåss med yngre och yngre medan jag själv bara blir äldre och äldre. Inte rättvist.

Under två år har jag lånat rullskidor av swedbanks kamratförening. Ett par som gjort vad de ska men inte mer. Var dessa jag hade på stockholm challenge tex. Det brukar dock bli kö på dessa så man får lämna tillbaka dem efter ett tag och det känns alltid som att det är när man tänkt använda dem.

Under hösten lånade jag även Sussis (egentligen hennes brors) för att få in lite mil innan vasaloppet. Även dessa funkade fint men ibland kanske man vill åka tillsammans. Tror det var så Sussi tänkte. Eller så tycker hon att jag är så ovarsam med grejerna så min present från Susi var ett par rullskidor. Swenor Fibreglass för att vara exakt. Kingarnas king enligt Tony P! :)

De går att köpa i två varianter, 2or och 3or, där den senare rullare lite trögre. Det kan ju vara smart om jag och Sussi ska rulla tillsammans men ska jag tävla är det ju mindre bra. Kanske måste ha tävlingshjul då. Finns alltid nått att köpa. Behöver dessutom nya stavar då de One way jag har till rullskidorna böjer sig när man trycker på lite. Kanske en sommarsko också? Blir ju så varm med vinterpjäxan. Ja listan kan göras lång.

Men ska bli riktigt kul med Kingarnas King i alla fall. Även om fokus kommer vara på annat än skidor i sommaren är det en bra alternativträning som får med stora delar av de muskler som man missar i löpning och cykling.

- Posted using BlogPress from my iPhone

v11

Har haft en bra vecka med lite mer löpning än vanligt. Dels två transportjoggar men också ett långpass vilket var ett tag sedan samt lite kvalitet på det.

Måndag
1,8mil transportjogg ToR med 4x1km tröskel på vägen hem.

Tisdag
40min cykel på lunchen. 4x3min vo2max på 390watt.
Simning 1h på kvällen. Kul pass med många 100längder i olika tempon.

Onsdag
Morgoncykling till Huddinge med Susi. Lungt tempo dit och lite hårdare tillbaka. 2h
Löpning bana på kvällen. 5x800 i tempo 3.10-3.15. Totalt 1mil och 47min

Torsdag
Transportjogg ToR. Totalt 1,5h och 1,9 mil i lungt tempo. Lite trötta ben.

Fredag
Trösklar på morgonen. 5x8min@300 watt. Kändes bra. Totalt 75min

Lördag
LSD själv på crossen. 3h20min i stormen. Snitt 25,3. Började dock känna av knät på slutet. Tror det är sämre med crossen är tempon och racern så nu vill jag ut med cervelo(rna).

Söndag
LSD löpning. 2h i 5-tempo. Bra känsla. Var lite orolig för knät från cyklingen men det är nått just med cykeln. Kände knappt av det.
Simning 90min med SPIF i Eriksdalsbadet. Ganska mycket volym, totalt 3,2km.

Löpningen stannade på 71km, cykling 132km + 1h55min trainer och simning ca 5,3km.








- Posted using BlogPress from my iPad

Stages Power meter

Har länge varit sugen på effektmätare men det har ju varit så ruskigt dyrt att jag inte riktigt kunnat motivera det. Kikade lite på Garmin vector men inte mer än kikat. Quarq kostar ju mer än mångas cyklar, powertap måste man välja om om man ska ha det på finhjulen eller träning. Finns fler men de brukar ligga på 10k+

Det finns många fördelar men att träna effektbaserat istället för puls och är något jag börjat med på trainernpassen. Men även på tävling, framförallt triathlon kanske, är det väldigt bra att kunna hålla koll på om man går på rött eller för lätt. Och nu hade jag fått upp ögonen för Stages effektmätare.

Stages har funnits nått år på marknaden men hade lite barnsjukdomar i början. Dessa verkar man ha rådit bot på iaf om man ska tro DC Rainmaker. Stages mäter endast ena sidan (vänster) vilket gör att man kan hålla kostnaden nere. Man köper helt enkelt en ny vevarm med mätaren på och monterar den. Snabbt, enkelt, och kostar "endast" 6300 på cykelcity för en shimano 105arm (+900 för ultegra och 1700 för dura ace. Det stagen gör är att multiplicera effekten på vänster med 2. Nackdelen med detta är att man kanske inte producerar exakt samma effekt på vänster/höger. har man ex 45/55 kan det blir 30watt fel vid 300 watt. Men 45/55 är väl ganska extremt.

Men om man alltid ligger 45/55 har man ändå en referens och då gör det inte så mycket skulle jag säga. Det kanske inte är 300watt men det är samma fel alltid. Björn Andersson hade dock en synpunkt att detta kan variera vid olika effekter och när man börjar bli trött. Det kan vara ett problem.

Men för mig överväger fördelarna. Den är relativt sett billig. Extremt lätt att installera och även swappa mellan olika cyklar. Är Susi snäll kanske hon får låna den :) Den kalibrerar även för temperaturen automatiskt.

Så när Nussi upplyste mig om att CC körde sin 10% på allt-helg denna helg gjorde jag slag i saken. Om 4 veckor har jag något gemensamt med Team sky. Då sitter en Stages på min cykel också!

Vill du veta mer? Ingen har mer data och bättre reviews än DC Rainmaker.

Förra veckans träning

Stack väl inte direkt ut. Vilade efter vasan så först på onsdag blev det en kort, lätt jogg med Sussi på 5km.

Torsdag - 80 min trainer med 3x18@270 watt. kändes ganska ok.

Fredag. Transportjogg till jobbet 9km. Lunchjogg 8,4km och simning på kvällen 1.5h. Inte varje dag det blir trippelpass.

Lördag. Cyklade ut till Huddinge och mötte Sussi. Skulle reka hennes väg till/från jobbet på KI. Körde sedan en liten extrarunda men blev bara 6mil totalt. Hade lite saker att stå i innan fest på kvällen.

Söndag - lite klättring var allt jag orkade. Antingen tar alkoholen mer med åldern eller så är jag bara lat. Däremot var Conti ute och cyklade och fick ihop dryga 14 mil. Lät som att det hade gått i riktigt bra hastighet också. Ser fram mot nästa träning. Följ teamets framfart här.

Totalt blev det ändå 7,20h.

Denna vecka är en lite tyngre vecka med 15h inplanerat och veckan efter det blir hård fram till onsdag. Sen åker vi till Norge och då blir det alternativträning och återhämtning istället.

Träning - Myter och sanningar i vetenskapens värld

Trillade in på vetenskapens värld program om träning via en annan hemsida. Har du lite tid över som du inte vet vad du ska göra med kan du lära dig kuriosa om träning, när det startade som fenomen, varför och hur det utvecklats. Och lite kring den träningshysteri som är nu. Tränar vi mer eller mindre än tidigare? Varför var tiderna snabbare på marorna förut om det är så mycket träning numera?

http://www.svtplay.se/video/1844329/del-6-av-18-traning-myter-och-sanningar

Vasan blev en besvikelse, men efter omständigheterna ok

I fäders spår - för framtida segrar

 (oberservera han som går över linjen framför mig som sträcker fram foten ala skidmålgång. Rutinerat!)

Gick väl inte direkt som jag hade hoppats på. Hade behövt komma under 5.10, nu blev det 5.40 istället. Det som är bra med att vasaloppet ligger först i tiden är att jag även kan avsluta klassikern med det. Det blir alltså nytt försök nästa år när jag hoppas på lite bättre förutsättningar och hårdare träning. Hoppas få med mig Sussi också då :)

Det jag kan konstatera efter dagen är:

 - Jag behöver komma fram minst ett led. Det går för långsamt i början i 3an och är allmänt kaos samt idag blev det nog lite extra långsamt eftersom det bara var 12 spår innan backen. Uppe på höjden var det så få "bra" spår att man inte kunde ta sig förbi. Resultatet blev 6min långsammare till smågan.

- Jag har trots det blivit en bättre och en uthålligare stakare. Inte alls lika trött idag och hade en del kraft i stakningen hela loppet. Kanske för att det gick lugnare i början? Men samtliga kontroller efter Evertsberg gick snabbare än förra året. Det var alltså vara de 3 första som gick långsammare.

Spåren var stundtals obefintliga och stavfästet mjukt. Vasasvahn hade fått till glidet bra men fästet sämre. Hade låtit lägga på pulver och fästet bestod av en blandning klister toppat med burkvalla. Hade till och med bytt till större trugor vilket nog var nog ett klokt val med tanke på hur snön var. Racetrugorna är ju inte mycket större än en enkrona.

Skidåkning är ju det jag relativt är sämst på av de olika grenarna. Förra året hade jag total placering 1893, i år 1746. Jag har alltså blivit något bättre om man jämför med konkurrensen även om min tid var 4 min sämre än förra året. Alltid en liten tröst. Och Jämför man både elit och motionärer ser man att tiderna inte alls är samma som förra året vilket är positivt när jag ska försöka sänka den nästa år. Men jag måste nog planera säsongen lite bättre också och försöka få in lite mer tävlingar. Detta år har jag inte kört en enda skidtävling utöver Vasan. Skäms!

Nu laddar jag om och börjar fokusera på cyklingen och löpningen. Känns på sätt och vis lite skönt att vasan är över för denna gång. Är riktigt sugen på att komma ut och cykla nu när våren stundar!

Tävlingspremiär

Så var det dags för årets tävlingspremiär. Vasaloppsdagen är kommen och påväg upp nu, ca 17 mil kvar till Mora. Inte en snöflinga ute, ca 1 grad varmt och lite blött på vägen. Tyvärr inga perfekta förhållanden för att försöka sätta personbästa men hoppet är det sista som försvinner.

Skidorna är i alla fall nyslipade och ska vallas av Svan. Har även med mig limpistol för ett eventuellt byte av truga om det hinns med och jag hittat några stora i mässtältet.

Energimässigt blir det endast gel denna gång. Ska prova det i år för att se om magen klarar det bättre. 4 enervit samt två nödgels från vitargo för de var så vidriga.


- Posted using BlogPress from my iPhone