Genrep inför Vättern

Bild lånad av Jonas Bohr - JB Cycling

I mailtrådar hade mycket taktik diskuterats. Hur skulle motorbytena gå till, hur ska man falla av på bästa sätt och hur stor ska skillnaden i de båda leden vara. Fina ritningar och bra input från många. Nedan ett väldigt konkret exempel J

” Ett litet räkneexempel och förslag är att skillnaden ligger på ca 1.5km/h t.ex 43 mot 41.5 km/h. 

Det innebär i praktiken att det tar ca 8 sekunder att åka ca två cykellängder och därmed vara helt framför för att gå i ni det långsamma ledet. 

Man behöver då ta vind max 16 sek (4sek att komma jämnsides, 4 sek att gå förbi och börja svänga in, 

4 sek för nästa att komma jämnsides, 4 sek för nästa att gå in förbi och lägga sig framför). 

”

Många har många och bra erfarenheter men det som primärt skulle prövas och övas var att ena motorn kör om den andra samt att båda motorerna rullar in i varandra i bytet. 20 mil skulle avverkas och vi var 27 till start i vikskolan. Ledare Erik började med att säga att vi ska glömma snitthastigheter och att fokus är på säkerhet och praktisk träning. Sagt och gjort.

Vi kör på första milen i grym sidvind och snittar 41. Kedjan blir totalt sönderblåst och det är en del upprörda miner. Så vi stannar till och diskturar lite och sätter en hastighetsgräns. MAX 35.
Nu börjar det funka bättre men kantvinden tär på psyket även om pulsen är ok. Med den kantvind som var fick man aldrig riktig vila och första 10 milen snittar vi runt 35. Den vill jag inte ha på vättern.

Efter vändningen uppe vid Östhammar får vi lite vind i seglen och det går fort. Stundtals ligger vi och snittar runt 47 och sista 2 timmarna blir snittet 44 vilket ger ett snitt för rundan på ca 39. Långt under Vätternfart men ok med tanke på att första delen gick väldigt lugnt. Sista milen blåste vi på så pass hårt att vi tappade lite folk men många var med och hjälpte till i rotationen stor del av tiden.

Hur gick motorbytena då?
Varianten när båda motorerna rullar in i varandra funkade så jäkla bra att vi helt skippade den andra varianten. Mycket kan vi tacka Erik och Mats för detta som får ta väldigt stort ansvar vid bytet men grymt smidigt. Detta var något som inte var fullt lika smidigt när jag körde med 7+ och jag blev påkörd av en husbil med backspegeln vid ett byte, men som tur var ramlade jag inte.

Vecka 21

Göteborgsvarvet slet inte alltför mycket och kunde träna på i princip enligt vanligt schema. Kändes bra att komma in i rutinen igen, tävlingar som man vill satsa på stör alltid lite grann. Därför är jag lite kluven till att tävla alltför mycket. Jag klarar inte av att köra en tävling och veta att jag inte ger 100% och då är inte tex långpass cykling dagen innan optimalt. Anyway, veckan såg ut såhär:

Måndag – vila efter GBG.
Tisdag – Lätt transportjogg till jobbet och simning på kvällen
Onsdag – Kort jogg till Cykelcity och 7,5 mil cykling. Första dagen med Stage.
Torsdag – Transportjogg till jobbet och VO2max intervaller på FRA på kvällen.
Fredag – Cykling till jobbet och simning på kvällen. Simningen blev lite kortare då jag trängde in en aw innan.
Lördag – långpass löpning. Körde 26km i Ursvik. Blev milen + 7km + transport dit och hem. Var brutalt varmt och den lilla 50cl flaskan som jag lyckades få med hade gärna kunant vara dubbelt så stor.
Söndag – Tempocykling men finhjul. Totalt 120km varav stora delar i snitt ltie över 35. Kändes jäkligt lätt. Antingen hade jag medvind hela tiden eller så går det lite bättre än förra året. Hoppas på det senare för jag snurrade ändå runt lite på Färingsö så medvind konstant vore konstigt.
42km löpning (lustigt att det blev en mara) – 255km cykling och 1,47h simning. Totalt 13h20min.

Imorgon är det generalrep inför Vättern och vi planerar en 20mila. Ska bla öva två typer av motorbyte samt försöka få med sig liknande mat och dryck som man tänkt ha med på vättern. Av erfarenhet från förra året med 7+ vet jag att motorbyten inte är helt enkelt och om man som vi tänkt skaförsöka ska rotera in samtliga i en stor klunga i bytet blir det lätt rörigt. Lite övning är mao inte alls fel.

Inte bara hundsim

Kontinuiteten i simningen är oändligt mycket bättre än förra året även om det blir max två pass i veckan. Men tror ändå att jag blivit lite snabbare. Snart måste jag nog våga ta steget till mellanbanan. Dock är ju mitt "tror" högst subjektivt och det kanske inte alls är så.

Senaste träningen avslutade vi med 50m på tid och det gjorde jag på hyggliga låga 33. Tyvärr har jag inte klockat det tidigare så har inget förutom de andra att jämföra med. Men det vore väl fan om jag inte kan hålla 60s på tävling då vilket blir 30min på en olympisk. Allt där under är bonus


- Posted using BlogPress from my iPad

Göteborgsvarvet - En bra placering och två lärdomar

Kom ner till Göteborg relativt sent fredag kväll så vi hann ej plocka ut nummerlapparna då. Checkade istället in på Grand Opera och blev insålda på de större och finare rummen av receptionisten. Helt vanliga rum visade det sig...undrar hur de mindre sämre rummen var. Efter det en snabb uppladdningsöl på hotellet.

Raceday. Sover 8h innan vi får slåss med alla andra som ska äta frukost men får i oss en god måltid ca 4h innan start. Har haft lite skavsår på senaste långpassen så sätter på lite leukoplast för att vara proaktiv. Hade inte provat det innan. Väljer att köra i linne för det ser ut att bli soligt och rejält varmt. Efter det fightas vi vidare på spårvagnen som är fylld till brädden. Räknar ut att snittet på spårvagnen blir +7min/km och att det hade varit mycket snabbare att ta en uppvärmningsjogg till starten.

Efter det tampas vi med alla som ska hämta sina nummerlappar. Blir lotsade som boskap genom gångar och mässor. Värsta jag varit med om. Men tillslut är jag och Ösen redo och klockan slår 13.

Tanken var att låta pulsen avgöra och inte gå på för hårt förens efter andra bron. Fanns det krafter kvvar då var det bara köra på får då var värsta backarna avklarade. Tillskillnad från i vanliga fall rycktes jag inte med alla andra utan höll första femman i 3.42-tempo och 91% puls. Men redan här kände jag att min omplåstring nog inte var helt hundra. Började göra rejält ont och svida. Detta gick dock över efter en mil. Efter loppet var det rejält blodiga tår på vardera fot och stora blåsor. Kroppen hade valt att stänga ute den känslan efter 1 mil vilket jag tackar kroppen för.

Andra och tredje femman gick lite snabbare, båda 3.36 i snitt och pulsen började sakta stiga med 1% för varje femma. Banan var relativt knixig tycker jag men hela vägen till ca 17km hade jag ryggar att ta sikte på. Efter 1,9 hamnade jag i ingemansland och brottades med inre negativa tankar. Nu var det lite jobbigt. Väl inne på upploppet såg jag en ny rygg och hade kanske 10m till honom så jag la in en spurt. Killen från Akele måste hört mig flåsa för han vände sig om lite och började springa snabbare han med, så jag gav upp den placeringsjakten. Snittpulsen slutade på 92.5%. Vet inte om det är för högt eller om jag kan/bör ligga där på en halvmara.

Enligt varvets hemsida passerade jag 5km som 151 man men avancerade varje femma för att avsluta på 63 plats. Spliten blev positiv 36.23 : 36.47 alltså 24 sekunder. Hur mycket som beror på bana och vad som är pga att jag inte orkade hålla vet jag inte. Men 24s är ju inte så mycket att bråka om.

Solen sken hela dagen och jag valde att springa i mitt Swedbanklinne. När Sus frågade om solskyddskrämen hemma tycket jag det lät onödigt. Dels skulle jag ju bara springa i max 1h20 min och sen tar ju inte svensk sol så mycket. Kroppen hade ju också fått lite sol på mallis. Men solen tog. Kanske Göteborgssolen är starkare? Axlarna hade en fin skär färg på kvällen och sved lagom mycket när jag skulle sova. Detta trots en del alkoholförtäring under dagen och kvällen.

Så lärdomarna är:
Tejpa inte med leukoplast på tävling om ni inte provat det innan.
Solskyddskräm kan behövas även i Sverige och även under kort exponering i solen.

Men på det stora hela en mycket trevlig helg i Göteborg och en placering jag inte behöver skämmas över. Kanske blir det fler varv i framtiden.

Lite triathlon över denna bränna...

Tortyr och tapering inför GBG

Påminner det inte lite om en sträckbänk eller liknande från förr?

Var hos Mia igår och körde igenom benen. Hennes schema var fullt men jag försökte pusha för att det var Göteborgsvarvet så jag fick en extratid 7-8. Nu ska de förhoppningsvis bli som nya. Senast jag var på massage var i mars så det var ett tag sedan. Drog min planerade vecka för henne och fick positiv respons.

Uppladdningen ser ut enligt följande:

Måndag - 12,6km distans med ösen. 4.15-tempo
Tisdag - simning efter massagen
Onsdag 4x2km i halvmarafart, 3,40. Ska hålla koll på pulsen.

Torsdag - start på tapering. 5,5km i 4.15-tempo
Fredag - samma sak

Lördag
Gbg med start 13.00. Tanken med tävlingen är:
1. Sätta en bra tid. Hoppas kunna hålla runt 3.40-tempo.
2. Kvala till NYC marathon nästa år.
3. Överta klubbrekordet från Oskar på 1.19.59.

Efter halvmaran ska vi äta och, verkar det som, fira Norges nationaldag. Ser fram emot en helg i Göteborg.

- Posted using BlogPress from my iPhone

Årets första Brickpass

Haft en bra start efter förkylningen och känner äntligen att jag kan köra på som jag brukar. Då det var tre veckor sedan förra tröskelpasset kändes det som att det var time att komma igång med det. Lätt att bli lite lat med de tunga passen och trösklar samt vo2 är mina ångestpass.

Körde på jobbgymmet och började på cykeln utan effektmätare då jag tycker den är bekvämare men misstänker att jag gick ut lite hårt. Pulsen drog iväg på 85-90% vilket är klart över vad Juan ordinerat. Flyttade mig istället till den obekväma damhojen med effekt och la mig på 285-290. 3x18min blev det men det gick tungt och pulsen fortsatte ligga på 90%. Brände mig nog lite på första intervallen och fick slita på sista. benen var ordentligt möra efter. Nu hade jag ju inte cyklat till jobbet på morgonen så planen var att springa hem och därtill få årets första brickpass.

Bytte snabbt om och gav mig iväg. Gick ut i 4-tempo för att känna på hur benen reagerade. Tog ca 2km innan de började kännas normala. Med normala menar jag att cyklingen gått ur men istället var de trötta och även nu låg puls runt 90. Körde på i 6km med tempo runt 4.05 och joggade ned de sista 1,5 i lugnare tempo.

Även om det kändes tungt så känns det som att under timman och sub40 på milen på en olympisk ska gå hyfsat kontrollerat. Ska nog fortsätta köra jogg efter trösklarna för att träna på övergången och även lägga in några km efter contiträningarna för då brukar benen också få slita fint.


- Posted using BlogPress from my iPad

Såhär tänker jag mig Funäsfjällen!

Både löpningen och skidandet ser helt grymt ut fast där kanske grannlandet i väst är snäppet bättre. Tyvärr hamnade ju vi lite fel i i vår fjällvistelse då varken topptur eller fjällöpning passade sig. Men till sommaren är det nog dags att prova igen. Kanske ska försöka pricka in nån fjälltävling också när man ändå är där. Det bjuds på både MTB och löpning har vi sett.

Vecka 18 - blank

Veckan innan var jag lite förkyld och kanske klev på igen lite tidigt, för i måndags fick jag stå över kvällens TNT-träning. Halsen kändes inte hundra. Sen dess har jag inte kört ett pass. Istället har jag softat i Funäasdalen, ätit, kikat på tomter och stugor samt undersökt omgivningen.

Tog ledigt klämfredagen och åkte upp i torsdags. Trodde vi skulle cykla MTB och springa men visade sig att det var rejält med snö kvar. Både ramis och hamra är fortfarande öppna och i hamra har det varit tävlingar sedan i torsdags. Längdspåren är även åkbara på ett par ställen. Men som sagt, då både jag och Susi känner oss är risiga så har vi inte gjort nått av det. Istället tog vi vår första 1000+ topp i området, Ånnfjället. Finns 60st så det är bara börja beta av. Förhoppningsvis blir några på splitboard och några på MTB.

Nästa vecka hoppas jag kunna komma igång igen. Bara 2 veckor till GBG-varvet som är en av årets a-tävlingar för mig. Nu har jag inte tid att vara sjuk längre...







- Posted using BlogPress from my iPhone